מיינדפולנס הוא מושג עתיק יומין מעולם הבודהיזם. במזרח מתרגלים אותו בעיקר דרך מדיטציה. הרבה אנשים מבלבלים בין שני הדברים ורואים אותם כאותו דבר אבל זה לא נכון. מדיטציה היא רק כלי דרכו ניתן לתרגל מיינדפולנס. ישנן דרכים נוספות. בנוסף יש מדיטציות שלא מתרגלות מיינדפולנס אלא דברים אחרים.
למעשה, מיינדפולנס הוא כלי שנחקר לא מעט במדע ומשתמשים בו גם בעולם הפסיכולוגיה וגם בעולם הרפואה הקונבנציונלית. את המיינדפולנס התחילו לחקור סביב שנות ה 2000 והיום יש כבר אלפי מחקרים בנושא. המחקרים מראים שמיינדפולנס ממש משנה אזורים במוח ברמה הפיזית אצל אנשים שמתרגלים אותו באופן קבוע. ספציפית מצאו שמיינדפולנס מקטין את האמיגדלה. האמיגדלה הוא אזור קטן שנמצא במרכז המוח. הוא אומנם קטן אבל מאוד משמעותי. האמיגדלה הוא אזור שעוזר לנו לשרוד. בכל פעם שהוא מזהה שיש סכנה הוא עושה תהליכים בגוף שעוזרים לנו להיות דרוכים ומוכנים לתקוף את הסכנה או לברוח ממנה. הוא מפריש הורמונים לגוף, מעלה לחץ דם וכו'. כלומר האזור הזה מאוד חשוב. יחד עם זאת יש לו איזה באג קטן. האמיגדלה לא מפריד בין איום אמיתי על חיינו לבין איומים אחרים כמו מה יגידו עלי, מה אני ארגיש, וכדומה… בעצם האמיגדלה תפעל ותגרום לגוף שלי להיות דרוך ומלא בסטרס גם במצבים שהם לא באמת מאוד מסוכנים. בטח ובטח לא סכנת מוות. זה גורם להיות בלחץ ובסטרס הרבה מעבר למה שבאמת נדרש, מה שמוריד את איכות החיים ועלול גם להוביל למחלות.
ואם נלך למחקרים בנושא, מצאו שתרגול של מיינדפולנס גם מקטין את האמיגדלה, כלומר משאיר אותה לפעול רק למצבי חירום אמיתיים וגם מקטין את הזמן בין ההפעלה שלה לחזרה לאיזון גופני מלא. כלומר אנשים שמתרגלים מיינדפולנס בעצם נרגעים מהר יותר מאנשים אחרים.
עוד הראו מחקרים, שתרגול מיינדפולנס תורם להגברת היצירתיות ותחושת הביטחון העצמי.
ניתן להבין לעומק מה זה מיינדפולנס דרך ההגדרה שתווה פרופ' ג'ון קאבאט זין. פרופסור לרפואה וממקימי הקליניקה להפחתת מתח והמרכז לקשיבות באוניברסיטת מסצ'וסטס.
פורפ' קאבאט מדבר תחילה על מודעות שעולה. כלומר מיינדפולנס הוא כלי שעוזר לנו להעביר דברים מהתת מודע למודע. יש הרבה תהליכים שקוראים לנו בתת מודע ומאוד מאוד משפיעים עלינו. המיינדפולנס בעצם מגדיל לנו את המודעת שלנו. מה שמאוד מעודד פה זה שזה בעצם מראה שיש לנו את היכולת לעשות את זה. כל מה שנדרש זה אימון. ככל שאנחנו נתאמן על זה יותר נצליח יותר להיות מודעים גם לסביבה וגם לעצמנו. נפעל פחות באוטומט.
קאבאט ממשיך ומדבר על תשומת הלב שאנחנו נותנים למשהו באופן מכוון. אנחנו חיים בעולם סופר מהיר ואינטנסיבי. בכל רגע נתון אנחנו עושים המון דברים במקביל. אנחנו נדרשים להיות זמינים כל הזמן ולכל אחד. זה גורם לתודעה שלנו, לחשיבה שלנו, להיות מאוד מפוזרת. דוגמה אישית שלי לזה היא שלפעמים אני נוסעת מהבית ברחובות לעבודה בירושלים. בבוקר זו נסיעה שיכולה לקחת יותר משעה. אני מגיעה לבית הספר ואני לא זוכרת איך הגעתי. מה היה בנסיעה הזו. מה ראיתי? איזה נתיבים לקחתי? מה שמעתי או מה אמרתי לעצמי. לא זוכרת. אני על נהג אוטומטי. זה קורה בגלל שהחשיבה עוברת מהר מידי מדבר לדבר ולא מאפשרת למידע לעלות למודע. דוגמה נוספת, אני מדברת עם חברה ופתאום אני שמה לב שהמחשבה שלי קפצה. לא הקשבתי בכלל למה שהיא אמרה. או הטלפון שלי עשה צליל באמצע השיחה איתה ובאופן אוטומטי שלחתי את היד לטלפון. למה זה קורה? מצד אחד אני רוצה להיות בהקשבה לחברה שלי ובאופן אוטומטי אני קופצת לטלפון? המוח שולח את הקשב שלנו. את תשומת הלב שלנו למה שהוא הכי מורגל. זה קורה משום שהמון פעמים הטלפון עשה צליל ואנחנו ישר נגשנו אליו, המוח הבין שזה חשוב. יש צליל – מתייחסים אליו מייד וזה מה שהוא עושה לנו גם בזמן שיחה או אפילו בזמן נהיגה. המיינדפולנס מלמד אותנו איך להצליח באופן מכוון להשאיר את תשומת הלב שלי על מה שאני רוצה ולא מה שאני מורגלת.
פורפ' קאברל דיבר גם על זה שתשומת הלב שלנו צריכה להיות על מה שקורה כאן ועכשיו. רוב הזמן, אם תחשבו על המחשבות שלכם תשימו לב שאנחנו עסוקים במה שכבר קרה או במה שיקרה בהמשך: לדוגמה יו איזה סתומה איך אמרתי ככה, מה הוא בטח חשב עלי, מה יקרה בפעם הבאה שאני אראה אותו, איזה פדיחה, מה היא תגיד לי מחר, יו איך אני אספיק, איזה כיף היה בדייט מרגש ומלהיב, איזה כיף יהיה בפעם הבאה, . איזה פחד עם הקורונה, מה יקרה אם אני חס וחלילה אדבק? זה יהיה סיוט, מה יקרה לילדים שלי, להורים שלי….. אנחנו עסוקים לטוב ולרע במה שהיה ומה שיהיה. אבל מה זה מעניין עכשיו? זה לא רלוונטי עכשיו. אוי ואבוי אם אדבק בקורונה? עכשיו אני חולה? לא! אז למה לדאוג?! המחשבות של מה שהיה ומה שיהיה גורמות לנו להרגיש אשמה, אכזבה, כעס…. את הרגשות אנחנו מרגישים עכשיו אבל כרגע זה לא רלוונטי. המיינדפולנס אומר כשאנחנו עסוקים במה שהיה או מה שיהיה אנחנו מפספסים את מה שעכשיו. ורק מה שעכשיו זה באמת ורק מה שקורה עכשיו זה רלוונטי.
אנחנו עושים כמה דברים במקביל ולא מאפשרים לעצמנו לחוות את הסיטואציה: אוכלים תוך כדי צפייה בטלוויזיה, כותבים מיילים בזמן שמישהו מדבר איתנו, מסתכלים בטלפון בזמן שחברה מדברת איתנו…
לחיות ב"כאן ועכשיו" זה בעצם להיות בנוכחות. הרבה מהאנשים שמגיעים אלי לקליניקה או שאני פוגשת בסדנאות מדברים איתי על זה שהם רוצים להיות ב"נוכחות" . הם מרגישים שהחיים פוסחים מעליהם. מיינדפולנס מתרגל בדיוק את זה וזה נעשה דרך תרגול נוכחות בפעולות בסיסיות ויום יומיות. למשל מיינדפולנס באוכל. במקום לאכול תוך כדי הכנת מצגת או צפיה בטלוויזיה/ דפדוף באינסטגרם, להיות בקשב על כל מערכות הקלט שלי בזמן האוכל: מה אני רואה בצלחת, מה אני מריחה, שומעת, טועמת, מה המרקם, איפה זה פוגש את הלשון, החך, השיניים, מה אני מרגישה בבטן, מתי הגוף שבע וכדומה. יש שיגידו "מה זה מעניין מה אני רואה שומעת באוכל, למי יש זמן או כוח לזה, זה לא מעניין". אבל זה בדיוק העניין. זה מעניין וזה חשוב כי זה מתרחש עכשיו. בעיקר מה שמתרחש עכשיו זה מעניין ורלוונטי. בנוסף צריך לזכור שזה כרגע תרגול למוח שאנחנו רוצים לתרגל. כמו ללכת למכון כושר. גם שם אני יכולה להגיד יאללה מה זה מעניין להרים את אותה משקולת 50 פעם. אבל זה בדיוק העניין זה מה שמגדיל את השריר וכשצריך להשתמש בו הוא בנוי וחזק. כשאנחנו מתרגלים מיינדפולנס בפעולות יום יומיות כמו : אוכל, צחצוח שיניים, הליכה, מקלחת וכד' אנחנו מגדילים את המסלול הנוירונאלי בין הקלט החושי שלנו בתת מודע לחוויה המודעת ואז במקומות שבו אנחנו רוצים לחוות את הסיטואציה זה קורה בקלות ופתאום מתחילים לשים לב: כמה אני אוהבת את הבן אדם שלידי, אם נעים לי או לא נעים לי בעבודה, מה הגוף שלי באמת רוצה: כמה אוכל כמה סיגריות וכדומה. החיים בעצם הופכים להיות הרבה יותר צבעוניים ועשירים בזכות התרגול היום יומי הזה.
להעלים את השיפוטיות.
מה זו עצם שיפוטיות? על כל דבר שאנחנו קולטים מהמציאות יש לנו אמירה. אנחנו מנתחים, משווים, מחליטים מה טוב ומה לא טוב, איך צריך או לא צריך להתנהג וכדומה. במקרים מסויימים זה מעולה אבל במקרים אחרים זה מבזבז זמן, מצמצם פוגע בנו ובאחרים ותוקע אותנו. מיינדפולנס עוזר לנו להסתכל על הסיטואציה מבחוץ בלי לשפוט אותה וזה מוליד: קבלה, חמלה…… אנחנו לא מאבדים את היכולת לנתח ולהשוות אבל אנחנו כן שולטים ביכולות האלה. בוחרים מתי להשתמש בהם ומתי לא.
תרגיל קצר במיינדפולנס:
שבו או שכבו בנוחות ועיצמו את העיניים. הרפו את הגוף ונסו להתרכז בנשימות שלכם. עשו זאת למשך 3 דקות (אפשר להיעזר בשעון עצר). בזמן שאתם עושים את זה המוח שלכם יקפיץ לתודעה שלכם כל מיני מחשבות. בכל פעם שתשימו לב שאתם בעצם חושבים במקום להתרכז בנשימה, תצבטו לכם את היד, תשאלו את עצמכם מה הסב את תשומת ליבכם? משהו ששמעתם, הרגשתם בגוף, מחשבה…וחזרו להתרכז בנשימות.
עכשיו קחו דף ותקמטו אותו לעיגול. בזמן שאתם מקמטים אותו תנסו להפנות את כל תשומת הלב שלכם לצליל שהדף מפיק ותנסו לשים לצליל הזה מאפיין במילים: צליל דק/עבה/חזק/חלש… מה שבא לכם. כשאנחנו שמים מילים לדברים אנחנו בעצם מעלים את הדבר למודעות וככה אנחנו מרחיבים את המסלול בין המתת מודע למודע. עכשיו תפתחו את העיגול ותסתכלו טוב טוב על כל הקיפולים שנוצרו בדף. תקמטו שוב את הדף ותנסו לשמוע אם יש שינוי בצליל. עכשיו תפתחו ותסתכלו על השינויים בדף. מצליחים לזהות אותם?
בעצם עשינו פה שני תרגילים. בתרגיל הראשון תרגלנו את הקשב שלנו להישאר מרוכז בדבר אחד ובכל פעם שהקשב ברח לנו חזרנו לנשימות.
בתרגיל השני חיזקנו את הקשר בין קלט הראיה והשמיעה שלנו לאזורים המודעים שלנו. את ההבדל בצליל והצורות הקיפולים המוח רואה תמיד אבל הוא לא יודע שהוא אמור להגיד לנו במודע ולדווח לנו שיש הבדל. אנחנו בעצם מלמדים את המוח שלנו שחשוב לנו לשים לב לפרטים הקטנים שהגוף שלנו קולט מבחוץ. תרגול נוכחות.
קשיבות פנימה
עד עכשיו דברנו על מיינדפולנס כמשהו שעוזר לנו לקלוט טוב יותר את העולם שמחוץ לנו אבל יש גם פן נוסף במיינדפולנס והוא קשיבות פנימה לתוך מה שמתרחש בתוך הגוף והמוח שלנו.
בכל רגע נתון גם כשאנחנו ישנים, עוברות לנו מחשבות בראש. אם תשימו לב למחשבות שלכם אתם תראו שרובן עוסקות במה שהיה או במה שאמור להיות: אוי ואבוי אני לא אספיק להגיש את המצגת בזמן – עתיד, איזה סתומה אני איך אמרתי לו את זה- עבר, הייתי צריכה להגיד…- עבר, בטח הוא לא יעריך אותי יותר בחיים- עתיד….המחשבות האלה גורמות לנו להרגיש כל מיני רגשות. אם זו מחשבה על משהו שאנחנו בשיפוטיות מחשיבים כ"טוב" אז נרגיש רגש חיובי: נשמח, נרגיש גאווה וכדומה, אם זה משהו שאנחנו מחשיבים באופן שיפוטי כ"לא טוב" אנחנו נרגיש אכזבה, עצב, כעס…
הרגשות האלה מחוברים גם לתחושות פיזיות בגוף: כשאני שמחה הלב שלי מתרחב והנשימה שלי עוברת בצורה קלה ונקיה, כשאני מתביישת הגרון שלי נסגר- פיזית זה מה שאני מרגישה. הרגשות האלה מגבירות עוד מחשבות וכן הלאה וככה יש לנו מעגל קסמים שלם בתוך הגוף שלנו.
רוב המעגל הזה מתרחש באופן תת מודע. מה שתרגול מיינדפולנס מאפשר לנו זה שהוא נותן לנו את האפשרות להסתכל על מה שקורה לנו בגוף ובמוח כאילו מבחוץ ובלי שיפוטיות. אנחנו בעצם יכולים להיות השלט של מה שקורה לנו בגוף ובמוח. מתבוננים על מה שאנחנו חושבים מרגישים וחשים ובמקום לנסות לשנות אותם או להפסיק אותם, במיינדפולנס אנחנו רק מסתכלים עליהם וחווים אותם באופן מלא. אחרי שהחוויה מסתיימת אנחנו בוחרים האם לפעול על פיה או לא.
דרך התרגול הזה אנחנו בעצם הופכים להיות המנהיגים של התודעה שלנו, של החיים שלנו ואפילו של אנשים אחרים. פחות דברים מלחיצים אותנו או מפחידים אותנו, אנחנו יותר מחוברים לעצמנו. קל לנו קבל החלטות וקל לנו יותר לקבל התנהגויות של אחרים גם אם אנחנו לא מסכימים איתם.
בואו נתרגל קשיבות פנימית.
תכתבו לכם רגע על הדף סיטואציה שקרתה לא מזמן וגרמה לכם לרגש שלילי כלשהו
ועכשיו שוב נעצום עיניים או נסתכל על נקודה, נרפה את הגוף, נשים לב לנשימות ועכשיו תיזכרו בסיטואציה הזו: מי הי שם איתכם? מה בדיוק קרה? מה נאמר או לא נאמר… ממש תשחזרו את הסיטואציה. תנסו להתחבר לרגש שהרגשתם שם. מה הרגשתם? תנו לזה שם: אכזבה, עלבון…
ועכשיו כשאתם נזכרים בזה מה אתם מרגישים? איזו מחשבה עולה לכם בראש? תדמיינו את המחשבה כאילו היא כתובה במוח כמו בסרטון והיא מטיילת לכם בראש עד שהיא נעלמת.
עכשיו תחזרו לרגש. אם הוא נעלם תזכרו שוב בסיטואציה. כשתרגישו שוב רגש כלשהו לא משנה איזה. יכול להיות שהוא השתנה כי המחשבה כבר נעלמה. תנו שם לרגש הזה. וכשאתם מרגישים אותו תבדקו איפה אתם מרגישים אותו בגוף וגם אם זה נעים וגם אם זה לא נעים תתרכזו בתחושה הזו עד שהיא נעלמת.
אנחנו עשינו את התרגיל הזה בדיעבד על סיטואציה שכבר קרתה. בפעם הבאה שמשהו מוציא אתכם מאיזון וגורם לכם לרגש שלילי תנסו במקום להגיב אליו (לצעוק בחזרה, להתקשר לחברה ולספר לה, לעשות כאילו לא קרה כלום ועוד כל מיני פעולות) תנסו לא לפעול אלא להתבונן על המחשבות, הרגשות והתחושות עד שהן נעלמו ורק אז להחליט איך נכון להגיב.
כל הזכויות שמורות © BeMind.co.il
כל הזכויות שמורות © BeMind.co.il
visibility_offהשבת את ההבזקים
titleסמן כותרות
settingsצבע רקע
zoom_outזום (הקטנה)
zoom_inזום (הגדלה)
remove_circle_outlineהקטנת גופן
add_circle_outlineהגדלת גופן
spellcheckגופן קריא
brightness_highניגודיות בהירה
brightness_lowניגודיות כהה
format_underlinedהוסף קו תחתון לקישורים
font_downloadסמן קישורים